Hay una disciplina mental específica que te entrena para hacer esto. Se llama meditación de atención plena. Es una tradición antigua, pero recientemente ha sido objeto de muchos estudios científicos. Ver Investigación en meditación – Wikipedia
No le impedirá completamente detenerse en el pasado (o preocuparse por el futuro), pero puede entrenar a su cerebro para que mora con menos frecuencia y se recupere de la morada más rápidamente cuando esto sucede.
El inconveniente es que no es un proceso fácil o rápido. Es entrenamiento y tienes que seguirlo (¡todos los días!) Si quieres mejorar y, cuando lo hagas todos los días, tu mejora probablemente será gradual. Para mí, tardé cuatro meses en notar algún cambio y, aunque estoy progresando constantemente, es lento y constante. Nunca hay un día dramático cuando hago un gran salto de progreso.
Si bien es difícil de dominar, los pasos son muy simples:
- Establecer un temporizador de cinco o diez minutos. (Gradualmente, durante muchas semanas, aumenta el tiempo. Ahora medito durante 20 minutos al día).
- Siéntese cómodamente con la espalda erguida, pero no demasiado tensa.
- Cierra tus ojos.
- Enfócate en tu respiración *.
- Cuando note que su mente ha vagado, vuelva a concentrarse suavemente en su respiración.
Eso es. Esa es toda la técnica.
¿Por qué centrarse en la respiración? Porque está presente. Es algo que sin duda está sucediendo ahora mismo. No es un recuerdo; no es algo que estás imaginando; No es una preocupación, esperanza o pregunta sobre el futuro.
Cuando empiezas a meditar por primera vez, puedes encontrar que tu mente se aleja de tu respiración constantemente, cada dos segundos. Eso es normal. Puede llevarle unos meses concentrarse en su respiración por más tiempo. Lo que puede ser frustrante.
Es importante recordar que la frustración es solo otra cosa que no es tu respiración. Cuando te des cuenta de que estás frustrado, acéptalo y luego vuelve a centrar tu atención en tu respiración.
Para aquellos de nosotros que hemos crecido en juegos, calificaciones y competencias, es difícil evitar pensar que el objetivo de la meditación es concentrarnos en nuestra respiración durante el mayor tiempo posible. Sentimos que perdemos puntos cada vez que nuestra mente divaga. Nos sentimos exitosos si podemos centrarnos en nuestra respiración durante mucho tiempo. ¡Logro desbloqueado!
Pero ese no es el objetivo. El objetivo de la meditación es notar cuando tu mente ha vagado y retroceder, y no puedes notar si no sucede. Deambular es bueno .
Son esos puntos de transición, cuando notan el deambular, cuando realmente aprenden. Si de alguna manera tienes una sesión completa sin que tu mente divague, no aprenderás nada de ella. Una sesión de meditación como esa es como hacer un conjunto de levantamiento de pesas sin resistencia. Ninguna resistencia es igual a ningún desarrollo muscular.
La meditación no necesariamente se sentirá calmada. A veces, para mí, es un buen ejercicio. El proceso de enfoque durante tanto tiempo, y el proceso de reenfoque continuo después de que la mente haya vagado, puede ser agotador. La meditación es una disciplina . Las disciplinas nunca son fáciles.
Es mucho más fácil aprender a meditar cuando tienes un entrenador. En la mayoría de las ciudades, puedes encontrar varias clases. (Busque los que están específicamente en Meditación de atención plena: hay muchos tipos diferentes de meditación, no todos los cuales satisfarán sus necesidades). También hay aplicaciones excelentes **, como 10% más feliz (mi favorito) y Espacio de cabeza (el más uno popular). Y hay muchos libros, artículos y publicaciones en blogs.
Le insto a utilizar múltiples fuentes. Una cosa difícil de enseñar meditación es que estás tratando de describir algo mental, algo que no se puede poner en palabras con precisión. Así que estás obligado a usar metáforas. Y las metáforas que pueden tener sentido para una persona serán confusas para otra.
Aquí hay un ejemplo: los entrenadores me decían que cuando me daba cuenta de que estaba pensando, debería “dejarlo ir”. Eso no tenía sentido para mí. No entendí lo que implicaba “dejar ir un pensamiento”. Todavía no lo hago
Obviamente, es una metáfora. Los pensamientos no son objetos físicos como los pollos. No pueden ser liberados literalmente. Mis entrenadores intentaban transmitir una idea que esperaban poder mapear en un proceso abstracto. Pero no pude.
Luego, un entrenador usó palabras ligeramente diferentes: “Cuando tenga un pensamiento, reconozca y vuelva a concentrarse en su respiración”. Eso tenía sentido para mí. Que yo podría hacer. Es igual de metáfora. No puedes literalmente mover el foco. No es un objeto que pueda ser empujado. Pero la metáfora funciona para mí. Para alguien más, “déjalo ir” funcionará mejor.
Es útil escuchar las explicaciones de varias personas, porque, aquí y allá, los entrenadores individuales usarán palabras que hacen clic en su cerebro.
¡Buena suerte!
* Enfócate en cualquier aspecto de tu respiración que sea más fácil de sentir. Algunas personas usan la sensación de que el aire entra y sale por la nariz. Tengo problemas para sentir eso, así que uso mi estómago subiendo y bajando.
Cuento con cada exhalación. Y … uno … y … dos … y … tres … y … cuatro … Los “ands” son inhalaciones. Cuando llego a las diez, vuelvo a empezar a la una. A algunas personas no les gusta contar. Esta bien. También puedes simplemente notar tu respiración.
Asegúrese de concentrarse realmente en su respiración, en la sensación física de que el aire entra y sale de su cuerpo. O la sensación física de tu estómago o pecho subiendo y bajando. A veces me doy cuenta de que en lugar de hacer eso, me he centrado en contar o en la palabra “aliento … aliento … aliento …” Eso no es lo mismo. Palabras y contando son ideas. No son cosas que están sucediendo en el presente.
Está bien cuando eso sucede. Es solo otra forma de la mente errante. Cuando me doy cuenta de que lo he estado haciendo, vuelvo a centrar mi atención en la sensación física.
A algunas personas no les gusta (o tienen problemas) concentrarse en su respiración. Existen alternativas, como los puntos de contacto: ubique tres áreas donde partes de su cuerpo están haciendo contacto con otras partes del cuerpo o con objetos.
Por ejemplo, podría usar sus pies tocando el piso, su espalda tocando la silla y sus manos juntas, tocándose entre sí. Alterne su enfoque entre estas tres cosas: pies … espalda … manos … pies … espalda … manos.
** También uso una aplicación (gratuita) llamada Insight Timer. Cuando solía usar un temporizador de cocina, me inquietaba que estuviera roto de alguna manera y que nunca hubiera sonado. Me preocupaba estar sentada allí con los ojos cerrados, para siempre, y eso hacía que quisiera hacer trampa, abrir los ojos y mirar el reloj.
El temporizador Insight te permite programar una alarma y también escuchar timbres silenciosos a intervalos regulares (tengo el mío configurado para sonar cada cuatro minutos) para que sepas que aún está funcionando.
