¿Tienes una crítica interna que te mande todo el día y te hace sentir como una mierda? Tal vez reproduzcas los eventos una y otra vez en tu cabeza y reflexionas sobre cada pequeño detalle, superándote por tus errores. Si algo de esto te describe, sigue leyendo.
Sin embargo, antes de sumergirnos en dominar este diálogo interno negativo, me gustaría que primero diera un paso atrás e imaginara que su yo (la suma consciente de su personalidad, antecedentes y recuerdos) no es realmente una sola cosa. todo, pero en su lugar se compone de múltiples partes o mini-yo, cada uno de los cuales tiene su propia voz y compite por su atención e influencia.
Por supuesto, aquí no estoy hablando de tipos de voces alucinatorias, sino más bien destacando que todos tenemos diálogos internos y que las voces que componen esta conversación a menudo tienen un tono y un carácter únicos.
Es posible que tengas un yo interno que te motive y te diga “¡Vuelve allí, campeón!” Cuando la vida se pone difícil. Junto a él, también podría tener una voz interna sobria que le advierta a “¡Cuidado!” Cuando el peligro se avecina.
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Para muchos de nosotros, hay una voz interior crítica que se ha elevado en voz alta por encima de las demás. Y si lo permites, esta voz puede ser implacable, metástasis en un flujo interminable de críticas personales que te arrastran y te acosan en la noche.
Entonces, ¿cómo empiezas a negociar con este matón en tu cerebro? Aquí hay 5 consejos para comenzar el proceso:
1. Reconoce el caos que tu crítico interno crea en tu vida.
Cuando me encuentro con un cliente con una fuerte crítica interna, por lo general, comienzo pidiéndole que describa cómo se siente tener este diálogo interno agudo y agudo en la cabeza durante todo el día.
La consideración de la pregunta en sí misma representa un ligero pero importante cambio de perspectiva. Para empezar, destaca que hay una audiencia interna de otras voces internas o partes del yo que tienen que escuchar el aluvión de insultos y críticas lanzadas por la crítica interna.
También destaca que el exceso de auto-crítica tiene consecuencias reales. Tal vez su crítico interno le dificulte concentrarse en el trabajo o la escuela. O podría arruinar tu confianza y echarte de tu A-game.
Por lo menos, cuando el volumen del crítico está al máximo, es seguro decir que te está privando de momentos que de otra manera podrían ser pacíficos o alegres. Y a menudo hay un dolor y una decepción muy reales por estas pérdidas que se producen a expensas de un crítico interno demasiado activo.
Entonces, haga un balance de todas las formas en que su crítico interno interfiere con su vida, y si le ayuda, escríbalo en una lista.
2. Resiste la tentación de silenciar completamente a tu crítico interior.
Pensando en todas las formas en que su crítico interno interfiere con su vida, puede ser tentador decidir que simplemente debe trabajar para silenciarlo o callarlo de alguna manera.
Desafortunadamente, los críticos no suelen desaparecer tan fácilmente. Tienen una forma de quedarse. Y los intentos de anularlo y apagar una voz crítica tienden a tener el efecto paradójico de hacer que las autocríticas sean aún más fuertes y persistentes.
Entonces, ¿qué haces en su lugar? Más sobre eso a continuación.
3. Hacer demandas pero estar dispuesto a negociar con tu yo crítico.
Aceptando por ahora que su crítico interno podría tener algunas cosas importantes que decir (más sobre esto más adelante) y no está dispuesto a desaparecer por completo, considere qué tipo de relación le gustaría tener con esta parte de usted.
En una situación de consejería de salud mental, un terapeuta podría alentar a un cliente a visualizar a su crítico interno sentado en una silla vacía y hablarle de la parte de ellos que ha estado sufriendo debido a sus ataques.
A menudo toma un poco de tiempo para lograrlo, pero tal ejercicio puede ayudar a las personas a controlar los sentimientos y necesidades de las diferentes partes de sí mismas. Y en varios estudios, se ha demostrado que estos diálogos de silla vacía aumentan la autocompasión y mejoran el bienestar emocional.
Pero incluso si no puede levantar un par de sillas con un terapeuta para uno de estos ejercicios, puede ser una práctica útil tener una conversación o dos con usted, hablando desde las múltiples perspectivas de estas voces internas.
Puede comenzar considerando la relación que le gustaría tener con su crítico interno. ¿Qué necesitas de esta parte espinosa de ti mismo?
¿Te gustaría aflojarte y darte un descanso? ¿Ser un poco más agradable y dejar de reaccionar a cada pequeña cosa? O tal vez de vez en cuando solo quieres algo de crédito y reconocimiento por lo que estás haciendo, ¿no?
Haga su lista de deseos y vea lo que emerge.
4. Camina una milla en los zapatos del crítico.
Puede parecer contradictorio hacerlo, pero en esta etapa puede ser útil canalizar a tu crítico interno y descubrir qué tiene que decir sobre todo esto.
¿Por qué es tan duro para ti todo el tiempo? ¿Qué quiere de ti? Y, lo que es más importante, ¿cómo sería si tu crítico interno se relajara y te diera un respiro?
Esta última pregunta es importante y, a menudo, provoca una mezcla de sentimientos. Para muchos, a pesar de que hay una parte de ellos a la que le gustaría mucho dejar de hablar de manera negativa, también existe una sensación de incomodidad por deshacerse de todo esto.
¿Qué pasaría si nunca tuviera a alguien dentro manteniéndome en línea? ¿Alguna vez podría hacer algo? ¿Me quedaría en la cama todo el día? ¿Sería descuidado y arruinarlo todo?
Tómese unos minutos para considerar las preocupaciones o temores que pueda tener al permitir que su crítico baje el volumen unas pocas muescas. ¿Qué crees que pueda pasar? ¿Qué tipo de sentimientos provoca eso?
También puede ser útil aquí para explorar los orígenes de tu crítico interno. A menudo tiene una voz familiar y se usa después de una figura paterna u otra persona importante de su infancia.
¿A quién te recuerda tu crítico? Y si parece tener una voz familiar, ¿cómo puede este reconocimiento ayudarlo a responder de manera más efectiva a su crítico?
5. Trabaja para calmar a tu crítico interior.
Teniendo en cuenta cómo su crítico interno puede lastimarlo, pero a veces también lo alerta sobre temas importantes que necesitan más atención, vea si puede iniciar un diálogo consigo mismo sobre la negociación de la paz entre sus múltiples seres.
¿Hay formas de tranquilizar esta parte crítica de ti mismo? ¿Se puede ofrecer algo de comodidad a cambio de un indulto de sus formas duras y exigentes?
Trate de averiguar qué es lo que su crítico realmente necesita de usted cuando comience a expresarse. Y genere una lista de autoafirmaciones compasivas que pueda tener listas, siempre que parezca que su crítico interno se está molestando.
Dichas declaraciones son obviamente más efectivas cuando están diseñadas específicamente para usted y sus preocupaciones más apremiantes, pero por ejemplo, podría decirse:
- Tal vez cometí algunos errores, pero estoy aprendiendo de ellos.
- Estoy haciendo mi mejor esfuerzo y toda esta negatividad no está ayudando.
- Sé que este problema es importante, y lo tomaré más en serio si puedes relajarte.
- Darme daño no está haciendo nada mejor.
- Vamos a llegar. Se paciente.
- Estoy bien.
- Tengo que empezar en alguna parte.
- No pierdas el sitio del bosque por los árboles.
- Deja de pegarme y concentrémonos en el panorama general.
Elabore una lista de estas afirmaciones y téngalas armadas y listas cuando sienta que necesita ser más compasivo con usted mismo.
Y si esto no funciona, considera hablar con alguien al respecto. Es muy fácil en estos días encontrar asesoramiento económico en línea en lugares como BetterHelp.