Todos experimentan culpa en un momento u otro durante su vida. La culpa es un sentimiento de responsabilidad por algo malo o incorrecto.
La culpa tiene varias fuentes. Por ejemplo, puede deberse a pensar que usted ha hecho algo mal, le ha causado daño a alguien o no hizo nada cuando debería haber actuado. También puede provenir de la sensación de que ha tenido éxito cuando otros han fracasado, como en el caso de la culpa del sobreviviente.
La culpa no siempre es algo malo, ya que a menudo promueve el remordimiento, los cambios en el comportamiento futuro y los sentimientos de empatía. Sin embargo, al mismo tiempo, la culpa puede convertirse en un problema cuando no es productiva y no ayuda a cambiar el comportamiento, sino que provoca un ciclo de culpa y vergüenza.
Entendiendo tu culpa
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- 1 Comprender la culpa productiva. La culpa puede ser productiva; Puede ayudarnos a crecer y madurar y, lo más importante, aprender de nuestro comportamiento cuando ofendemos o lastimamos a otros o a nosotros mismos. Este tipo de culpa sirve a un propósito y nos alienta a redireccionar nuestra brújula moral y / o conductual. Por ejemplo, si le dijo algo ofensivo a un amigo cercano sobre el cual se siente culpable porque los molestó, aprenderá a no decir esos tipos. De cosas o de lo contrario te arriesgas a perder amigos. En otras palabras, aprenderás de tu error. En este sentido, entonces, la culpa ha trabajado productivamente para remodelar positivamente su comportamiento. Para dar otro ejemplo, si se siente culpable porque se comió una bolsa entera de papas fritas, esa es la forma en que su cerebro le recuerda acerca de un comportamiento que probablemente ya sepa que no es saludable y que puede afectar negativamente su bienestar. Por lo tanto, el sentimiento racional de culpa lo motiva a reflexionar y cambiar su comportamiento para mejor.
- 2 Comprender la culpa improductiva. La culpa también puede ser improductiva, en el sentido de que te sientes culpable incluso cuando tu comportamiento no necesita reflexión o transformación. Esta es una culpa irracional que puede convertirse en un ciclo en el que comienzas a sentirte culpable cuando no hay nada por lo que sentirte culpable y luego reflexionas sobre esa culpa. Por ejemplo, muchos padres primerizos se preocupan por volver al trabajo porque piensan que dejar a su hijo con una niñera o en una guardería causará un daño desconocido al desarrollo mental y físico de su hijo. En realidad, sin embargo, ese no es el caso; de hecho, la mayoría de los niños se desarrollan normalmente independientemente de si uno o ambos padres trabajan. No hay nada por lo que sentirse realmente culpable en esta situación, pero muchas personas lo hacen, sin embargo. Dicho de otra manera, este sentimiento de culpa no produce más que una culpa más irracional. La culpa improductiva puede tener efectos adversos en su bienestar cognitivo. Por ejemplo, puede volverse demasiado autocrítico, experimentar una baja autoestima y dudar de su autoestima.
- 3 Comprende que a veces nos sentimos culpables por eventos fuera de nuestro control. Es importante reconocer que a veces nos sentimos culpables por cosas sobre las que no teníamos control, como un accidente automovilístico o no llegar a tiempo para despedirnos de un ser querido antes de fallecer. A veces las personas involucradas en tales eventos traumáticos sobreestiman su conocimiento del evento y lo que podrían haber hecho. En otras palabras, estos individuos piensan que podrían o deberían haber hecho algo pero, en realidad, no podrían haberlo hecho. Estos intensos sentimientos de culpa pueden producir sentimientos de impotencia y la sensación de haber perdido el control. Por ejemplo, quizás te sientas culpable de haber sobrevivido a un accidente automovilístico, mientras que tu amigo fue asesinado. Esto se conoce como culpabilidad de sobreviviente, que a menudo surge cuando tratamos de explicar y dar sentido a los eventos traumáticos que experimentamos. En el caso de culpabilidad grave, es posible que desee buscar ayuda profesional de un terapeuta que pueda ayudarlo a superar sus sentimientos de culpa.
- 4 Reflexiona sobre tus emociones y experiencias. Participe en la autoexploración para ponerse realmente en contacto con sus sentimientos y determinar que es la culpa la que está experimentando y no otra emoción. Los estudios que utilizan exploraciones de resonancia magnética del cerebro han demostrado que la culpa es una emoción distinta de la vergüenza o la tristeza. Al mismo tiempo, estos estudios muestran que la vergüenza y la tristeza a menudo también están presentes y se correlacionan con la culpa. Por lo tanto, es importante que dedique un poco de tiempo a reflexionar sobre sus sentimientos para identificar con precisión lo que necesita abordar. Defina sus pensamientos, sentimientos, entornos y sensaciones corporales. Puede hacer esto cognitivamente, a través de la práctica de la atención plena, lo que significa que simplemente se enfoca en lo que está sintiendo en ese momento sin juzgar ni reaccionar. Alternativamente, puede escribir sus sentimientos en un diario. Escribir lo que estás experimentando puede ayudarte a aclarar esas emociones mientras intentas ponerlas en palabras. Ejemplo: Hoy me siento abrumado por la culpa y también me siento triste. No puedo dejar de pensar en ello. Puedo decir que estoy estresado porque tengo dolor de cabeza por tensión, tensión en mis hombros y una sensación nerviosa en mi estómago.
- 5 Aclare exactamente de qué se siente culpable. Piensa en lo que está causando estos sentimientos de culpa. Nuevamente, considere escribir todo para comenzar el proceso de trabajar con el sentimiento de culpa. Aquí hay algunos ejemplos: “Dejé salir a Fido y lo atropelló un auto. Me siento culpable de que Fido ahora esté muerto porque toda nuestra familia lo quería mucho”. “No estudié para el examen y obtuve una F. Me siento culpable por haber decepcionado a mis padres porque pagan mucho para que yo vaya a la escuela “.” Rompí con Bobby. Me siento culpable de que él sufra tanto “.” La madre de mi amiga falleció y mi madre murió. Mamá sigue viva y sana. Me siento culpable porque la vida de mi amiga está en pedazos y la mía es perfecta “.
- 6 Aceptar la culpa. Tendrá que aceptar que no puede cambiar el pasado o lo que ha sucedido. La aceptación también implica reconocer las dificultades y reconocer que puede soportar sentimientos dolorosos en el momento presente. Esta es la primera etapa para lidiar apropiadamente con su culpa y avanzar. Es útil decirse afirmaciones afirmativas que enfatizan la aceptación y la tolerancia. Algunos ejemplos de estas afirmaciones son: “Sé que lidiar con la culpa es difícil, pero por ahora sé que puedo soportarlo”. “Esto es difícil, pero puedo aceptar lo que sucedió y no luchar ni evitar este sentimiento; es lo que es”. . ”
Parte 2
Hacer las paces
- 1 Haz las paces con quien hayas hecho daño. Si su culpa proviene de algo que hizo que afectó negativamente a otra persona, el primer paso es enmendarlo con esa persona. Si bien una disculpa sincera puede no eliminar sus sentimientos de culpa, puede iniciar el proceso al brindarle un momento para que exprese lo verdaderamente que lo siente. Organice un momento para hablar con la otra persona y ofrezca una disculpa genuina por sus acciones u omisiones . Hacer las paces más pronto que tarde. Recuerde que solo porque ofrezca una disculpa no significa que la otra persona tenga que aceptarlo. No puede controlar cómo reaccionará la persona o qué hará con lo que ha dicho. Sin embargo, para ti mismo, date cuenta de que esta es solo la primera etapa para eliminar tu culpa. Aunque es posible que la persona no acepte sus disculpas, puede sentirse orgulloso de aceptar y reconocer su culpa y responsabilidad, y de mostrar activamente el remordimiento y la empatía.
- 2 Reflexiona sobre las posibilidades de modificar tu comportamiento. En los casos en que la culpa sea productiva, comprométase a cambiar su comportamiento para evitar que se repita la situación y, a su vez, la culpa que siente. Por ejemplo, no puede devolver a su perro Fido, pero puede asegurarse de no dejar que las futuras mascotas salgan de la casa a menos que tengan una correa. O, en el caso de que no pasara un examen, puede comprometerse a dedicar más tiempo al estudio para que el dinero de sus padres no vaya a http://waste.En algunos casos, es posible que no tenga ningún comportamiento cambia, pero aún puedes cambiar tu perspectiva para mejor. Por ejemplo, no puede recuperar a la madre de su amiga que falleció de cáncer, pero puede asegurarse de ofrecerle su apoyo mientras se lamenta y asegurarse de que también le diga a su propia madre lo mucho que significa para usted. .
- 3 Perdónate a ti mismo. Con la culpa, las personas a menudo sienten vergüenza por algo que hicieron o no hicieron. Incluso una vez que haya hecho las paces con los demás, aún puede aferrarse a la culpa dentro de usted y participar en la rumia. Por lo tanto, también necesita hacer las paces con usted mismo. Aprender a perdonarse a sí mismo es una herramienta importante para ayudar a restaurar su autoestima que puede haber sido dañada por la culpa o la vergüenza y seguir adelante. Intentar escribir una carta para usted mismo. Escribir una carta a tu yo más joven o pasado puede ser una poderosa herramienta emocional y cognitiva para iniciar el proceso de perdón a ti mismo. Con un tono amable y amoroso, recuérdese a usted mismo que nuestro pasado a menudo ofrece valiosas oportunidades de aprendizaje y genera empatía por los demás. Recuérdese que la forma en que actuó o lo que hizo puede haber sido todo lo que sabía hacer en ese momento. Considere el cierre de la carta, o confesión, un cierre simbólico a la situación. Ustedes han aceptado, confrontado y compensado su culpa. Ahora es el momento de dejarlo ir.
Parte3
Participar en la reestructuración cognitiva
- 1 Convierte la culpa en gratitud. La culpa puede ser una herramienta productiva para ayudarlo a cambiar el comportamiento o construir empatía, por lo que transformar las declaraciones de culpa en declaraciones de gratitud agrega valor a las experiencias y lo ayuda a modificar la forma en que ve el pasado. También ayuda al proceso de curación de la culpa y de convertir la culpa improductiva en algo productivo y tangible que puede mejorar su vida. Escriba las frases / pensamientos de culpa que tenga y conviértalos en una declaración de gratitud. Las declaraciones de culpabilidad a menudo comienzan con “Debería haber …”, “Podría haber …”, “No puedo creer que …” y “¿Por qué no …?” Convierta estas declaraciones en frases que enfaticen aquello por lo que está agradecido. .Ejemplo: Cambio ” No debería haber sido tan crítico con mi esposo cuando estábamos juntos ” para ” Estoy agradecido de que puedo aprender a ser menos crítico en mis relaciones futuras ” . Ejemplo: Cambio ” ¿Por qué no dejé de beber? Mi forma de beber porque mi familia se desmorona “en” Estoy agradecido de que puedo aprender a dejar de beber con ayuda y compensar a mi familia ” .
- 2 Ofrecen afirmaciones diarias. Una afirmación es una afirmación positiva que pretende ser alentadora y edificante. Emplear este método puede ayudarlo a recuperar su sentido de autoestima y autocompasión, que a menudo se ve erosionado por la vergüenza y la culpa. Construye compasión todos los días diciendo, escribiendo o afirmando afirmaciones. Algunos ejemplos de afirmaciones incluyen: “Soy una buena persona y merezco lo mejor a pesar de mis acciones pasadas”. “No soy perfecto. Cometo errores, pero puedo aprender de mi pasado”. “Soy humano, como todos. más.”
- 3 Construye significados alternativos de culpa. Las siguientes afirmaciones pueden ayudarlo a crear un significado alternativo para acciones y experiencias pasadas que pueden provocar sentimientos de culpa. A su vez, este proceso puede ayudarlo a cambiar sus pensamientos para comenzar a eliminar la culpa. Trate de recordar lo siguiente cuando caiga en patrones de pensamiento improductivo o rumia sobre hechos pasados. La culpa puede ser una herramienta de aprendizaje importante para el futuro . Busque las lecciones aprendidas y sepa que las lecciones de la vida lo hacen más sabio. Por ejemplo, si se arrepiente de no tratar a su cónyuge con respeto porque ha visto de primera mano que degradar a su pareja puede dañar seriamente un matrimonio, este conocimiento lo hará un cónyuge más sabio en el futuro que ha tenido que aprender esta lección de la manera más difícil. . Sentirse culpable por una acción pasada puede ayudar a crear empatía porque reconoce el daño que han causado sus acciones pasadas, lo que puede ayudarlo a darse cuenta de cómo afecta a los demás . Recuerde que tener la habilidad de empatía le ayuda a comprender mejor los sentimientos de los demás. Por ejemplo, si te sientes culpable por gritarle a un amigo después de beber en exceso, es posible que puedas reconocer mejor cómo tus acciones hicieron sentir a este amigo. No puede cambiar lo que sucedió en el pasado, pero puede elegir cómo su pasado afecta su presente y futuro . Por ejemplo, no puede cambiar el examen fallido, pero puede elegir en el futuro que no lo guíe por el mismo camino.
- 4 Realiza las trampas de la perfección. Luchar por la perfección en cualquier parte de nuestras vidas es una expectativa poco realista. Los errores son parte de la vida y están ahí para ayudarnos a aprender. Participe en actividades positivas y afirmativas, y en las que tenga oportunidades de hacer el bien. Permítase ver cómo el mismo error que lo hizo sentir culpable ahora ha resultado en que usted sea una persona mejor y más concienzuda. La rumia de sentimientos negativos y culpables puede llevar a niveles inapropiados de vergüenza y autodesprecio. Si se encuentra rumiando sobre su culpa hasta el punto de que esto afecta su salud mental y su funcionamiento diario, debe consultar a un profesional de salud mental que pueda trabajar con usted en estas estrategias de reestructuración cognitiva.