¡Oh, esa es una gran pregunta, Fidel!
Vamos a tratar de averiguar un plan simple, paso a paso. La buena noticia es que ya está a mitad de camino, ya que se da cuenta de que necesita dejar de encorvarse. Créeme, es grande. Y eso es, de hecho, el Paso N1.
Paso N2. Vamos a tratar con su problema de dolor de espalda. Si le duele cada vez que intenta enderezar su postura, probablemente no lo haga correctamente (arquee la parte inferior de la espalda en lugar de tirar el ombligo hacia la espalda y elongue la columna vertebral) o tenga los músculos rígidos de la espalda.
De todos modos, te recomiendo un ejercicio de Pilates básico simple pero efectivo para liberar la tensión de la espalda baja, mejorar la movilidad de la columna lumbar y facilitar la movilización segmentada y controlada de la columna lumbar y torácica en flexión y extensión. El nombre de este milagro es
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El puente de hombro
El tiempo necesario para realizar: 5 -10 minutos para 4 repeticiones en 4 modificaciones.
La técnica de performance:
- Comience con la posición acostada boca arriba, con las piernas largas (la pelvis ancha), las palmas hacia arriba durante unos instantes para enfocar hacia adentro, para relajarse y ajustar la parte inferior de la espalda y la pelvis a la posición neutral. En la pelvis neutral te sentirás descansando en tus huesos sacros derecho e izquierdo.
- Si las piernas son largas, use los talones sobre la colchoneta para estirar suavemente los pies a un pie de los huesos que están sentados.
- Abra su cinturón de hombros, imagine sus omóplatos como alas desplegándose y preparándose para el vuelo.
- Invite a su columna vertebral a liberar para alargarse aún más y alcanzar la corona de su cabeza y los huesos sentados en direcciones opuestas.
- Luego inhale y estire las rodillas hacia adelante y levante la pelvis para dibujar una línea entre los hombros y las rodillas. No abra las costillas demasiado grandes: ¡mantenga la elongación de la columna vertebral y la espalda baja neutral!
- Baje su ombligo y luego baje su espina hueso por hueso, comenzando con la columna torácica y el cóccix es el último.
- Modificación: intente con los brazos estirados hacia atrás: es posible que le resulte más fácil articular la columna torácica. ¡Asegúrese de que la parte superior de su cuerpo esté relajada y no tenga ninguna tensión en el cuello!
Consejos útiles:
- Para la estabilidad de la pelvis: imagine la pelvis como un recipiente con agua que no quiere derramar ninguna gota en el lado derecho o izquierdo (sus huesos ilíacos).
- Use este ejercicio para mejorar su rendimiento del rollo hacia arriba: puede articular la parte más rígida en su lumbar y enrollar hacia abajo y hacia arriba de manera más suave para la próxima vez.
- Hazlo tan lentamente como puedas, sigue moviéndote todo el tiempo. Imagina que quieres contar todas tus vértebras y las distancias entre ellas.
- Le recomiendo que lo practique todos los días; todo lo que necesita son CINCO minutos de su valioso tiempo.
Finalmente, paso N3. Cree un entorno de apoyo : pídales a sus amigos y colegas que le recuerden que debe mantenerse erguido cada vez que lo vean encorvado. Además, puede darse un punto por cada hora en que no se agache o pagarse un dólar en dinero real por cada “día de buena postura” y, al final del mes, consiéntase con algo que realmente le guste. Otra idea: comprar un rastreador encorvado como Lumo Lift o similar.
Si desea profundizar más en este tema, consulte mi Guía inductora de no bostezo sobre cómo mejorar la postura para obtener más consejos, ejercicios y videos.
Espero que haya sido útil. ¡Te deseo suerte!
Sinceramente,
Tetiana