¿Cómo puedo empezar a hacer las cosas con moderación?

La moderación es un desafío para la mayoría de los humanos, pero el autocontrol es algo que puedes aprender con el tiempo. Del mismo modo que perfeccionar algo lleva tiempo para convertirlo en un hábito, también lo hace el arte de la moderación.

En mi experiencia, he podido reducir la frecuencia de ciertas ‘adicciones’ al establecer pautas y reglas. Un ejemplo de esto es algo que hice hace unos meses, cuando me prohibí comer chocolate durante un mes entero. Fue un desafío, pero me seguí recordando los beneficios, como ahorrar dinero y consumir menos calorías.

Un hábito o adicción que usted reconoce como perjudicial o improductivo tiene atributos positivos que lo acompañan. Para las adicciones convencionales (como el alcoholismo, el juego o el fumar), los aspectos nocivos son bien conocidos (al igual que los beneficios que se obtienen al abstenerse), pero para los hábitos más personales, es necesario averiguar cuáles son los aspectos positivos y negativos para usted. .

1) Aprenda a reconocer los aspectos dañinos de las actividades que realiza habitualmente para que pueda demostrar por qué necesita cambiar.
Por ejemplo, con el ejemplo de programa de televisión, pueden ser:

  • Estás perdiendo largos periodos de tiempo
  • No estás socializando con familiares o amigos.
  • No estas durmiendo lo suficiente
  • Estás siendo físicamente inactivo

2) Establecer pautas diarias de tiempo para ciertas actividades. Por ejemplo:

  • Solo ver 1 hora de televisión al día como máximo.
  • Pase una semana sin consumir alcohol / chocolate / etc … y luego 2 semanas, y luego 3, etc. Con el tiempo, reducirá la frecuencia de su hábito
  • Limite los horarios en los que puede consultar su Facebook, por ejemplo, los lunes, miércoles y viernes, puede consultar solo después del trabajo, no antes
  • Solo compre una golosina en la máquina expendedora cada segundo viernes
  • Tenga metas financieras, por ejemplo, “No gastaré más de $ 30 en almuerzos durante la semana”.

3) Date cuenta que la mayoría de las cosas no van a desaparecer. Podrás hacerlo de nuevo, muchas veces, en el futuro. Por ejemplo:

  • Si tiene una colección de series de TV de DVD, no debería haber ninguna prisa por verlo todo. Piensa en prolongar la experiencia como parte de la emoción.
  • Si tiene la costumbre de navegar por Internet a altas horas de la noche, recuerde que Internet no va a ninguna parte. Si encuentras algo interesante, márcalo como favorito para otro momento.
  • Mantenga una lista de “Me gustaría hacer” en una herramienta en línea como www.workflowy.com para mantener un registro de todo lo que le gustaría pasar, pero no necesariamente tiene que hacerlo de inmediato.

4) No se conforme con el segundo mejor

  • Por ejemplo, no te comas una barra de chocolate, solo porque está ahí. En su lugar, piensa en tu marca favorita de chocolate y limítate a un cuadrado de eso por día.

5) No te castigues cuando te caigas del vagón. Por ejemplo, muchas personas que se caen del vagón cuando están a dieta se dan por vencidos durante el resto de la semana y se dicen que volverán a comenzar el lunes. En lugar:

  • Recuerda que no somos robots, y que tendremos momentos de debilidad. Tenga en cuenta que el próximo momento para volver a subir al vagón no es la semana que viene ni el mes próximo, sino inmediatamente después.

6) Haga públicos sus objetivos, o cuénteles a amigos o familiares cercanos para reforzar su acuerdo con usted mismo. Por ejemplo:

  • Dígale a sus amigos o familiares que le recuerden sus metas financieras o de salud cuando vaya de compras o a cenar
  • Únase a eventos públicos como Dry July (www.dryjuly.com) o el 21 Challenge (www.21challenge.com.au) para abandonar un hábito durante un período de tiempo establecido y, mientras tanto, recaudar dinero para caridad.

¡Todo lo mejor!

Comenzaría terminando tu definición de ti mismo como alguien con una “personalidad adictiva”, si puedes. Si se define a sí mismo como alguien con una personalidad adictiva, incluso cuando desarrolla estrategias de moderación, todavía es alguien que siente que está luchando contra su propia naturaleza inherente, incambiable y verdadera. Es solo cuestión de tiempo antes de que fracases.

En cambio, la neurología nos enseña que todos tenemos neuroplasticidad incorporada; puedes entrenar a tu cerebro para que tenga los rasgos que quieras. Entonces, ¿qué te parece redefinirte como alguien que aún no ha aprendido la moderación? Eso debería facilitarlo, porque en lugar de ser atraído irrevocablemente hacia patrones de comportamiento no moderados, desarrollarás tus habilidades de moderación.

A continuación, recomiendo aplicar un condicionamiento operante simple.

Como ya sabe que ver los 12 episodios de un programa en una sesión es incorrecto, solo debe asegurarse de que tiene una recompensa por el comportamiento que desea reforzar y un castigo por el comportamiento que desea reducir.

Si no puede confiar en usted mismo para imponer las recompensas y los castigos, externalícelo a un compañero, amigo o profesional (entrenador personal, instructor de acondicionamiento físico, alguien que haya encontrado en TaskRabbit, etc.).

Pero no intentes eliminar por completo el comportamiento no moderado de tu vida; algunos de los mayores logros de la humanidad provienen de perseguir un comportamiento no moderado. Muchas de las mejores obras de arte provienen de artistas que no pueden dejar de trabajar en su creación. Casi toda la gran tecnología ha sido producto de individuos y equipos que literalmente no dormirían hasta que se completara la tarea.

Entonces, piense en la salida del comportamiento no moderado: ¿ver una serie de TV completa en un día resultará en algo que vale la pena? ¿O simplemente me va a dar un dolor de cabeza y una espalda rígida? Si pongo todas las noches del semestre en mi proyecto de investigación final, ¿va a pasar de una B a una A?

Y concédase un poco de comportamiento no moderado como recompensa de vez en cuando: una barra de chocolate completa puede ser una recompensa muy efectiva (siempre y cuando la recompensa no sea por un programa de pérdida de peso al que se haya adherido).

Gran respuesta por Solange Francois. Creo que seguir estos métodos puede ser difícil. No es simplemente una cuestión de decidir usarlos; Necesitas recordar hacerlo. Es fácil seguir viendo esos episodios y solo después recordar todas las buenas intenciones.

Haga que sea más difícil comportarse como lo hace habitualmente y menos difícil seguir sus planes. Grabe cada episodio de una serie en discos separados, de modo que tenga que levantarse físicamente y colocar el siguiente en el reproductor de DVD. (O archivos diferentes, así que tienes que abrir el siguiente). Esto significa que, en lugar de tener que tomar una decisión para dejar de ver la serie; Tienes que tomar una decisión para seguir viendo. Puede que no parezca mucho pero interrumpirá el hábito, atraerá su atención y le dará tiempo para recordar que estaba planeando ver solo un episodio. Incluso ponga una nota en la pared con una escritura grande en algún lugar donde la vea cuando comience el siguiente episodio. Tal vez “puedes ver más mañana”.

Crea recordatorios, obstáculos y formas de romper tu enfoque. Esto le dará más oportunidades para reducir la velocidad y elegir.

Necesitas la fuerza de voluntad para romper el hábito. Eso significa que tienes que romper tu sistema de “recompensa” (comer, sentirte feliz, comer más y así sucesivamente).
La mejor manera de romper un hábito es reemplazarlo con otra cosa. ¿Qué podrías hacer en lugar de comer? Sal a caminar, toma una taza de té … y luego necesitas practicar.
A veces es útil establecer un par de reglas (el sofá no es un lugar para comer. Dos episodios siempre son suficientes …).
Es difícil, pero se puede hacer. Espera reveses y no te odies a ti mismo. Sigue adelante.

Creo que deberías comenzar por definir exactamente qué es lo que quieres moderar y ser lo más específico posible. A continuación, debe centrarse en el comportamiento (lo que hace que es demasiado indulgente) y no el resultado (la moderación de lo que hace que es demasiado indulgente). Este es un cambio de comportamiento y debe abordarse desde esa perspectiva.
Supongamos que usted está queriendo aumentar su consumo de alcohol en eventos sociales y reuniones. No digas simplemente “me voy a limitar a dos tragos”. Tal vez un mejor enfoque sería desarrollar un patrón de comportamiento que resulte en solo consumir dos bebidas, como solo tomar suficiente dinero en efectivo para esas dos bebidas y dejar la tarjeta de crédito en casa.

Una de las cosas más útiles que he encontrado para ayudarme a moderarme es encontrar a alguien que lo mantenga en el buen camino o, mejor aún, tener un objetivo similar en mente. Mantenga registros cada vez que haga algo en su lista y compártalos con su amigo para que vea, por ejemplo, quién puede ver menos televisión cada semana.

Me resulta mucho más fácil motivarme para hacer algo de esta manera debido al aspecto competitivo agregado al desafío.