¿Cuál es la mejor manera de crear nuevos hábitos? ¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar un nuevo hábito?

Hay dos partes en el desempeño de un hábito: consistencia y calidad.

Así, por ejemplo, podría cepillarse los dientes todas las noches, pero no alinear el cepillo de dientes con las encías de la manera que le indicó su dentista. Ese es un hábito mal hecho.

Para la pieza de consistencia, uso el marco de Tiny Habits de BJ Fogg en Stanford. BJ llama a su marco clave BMAT. Esencialmente, para obtener un Comportamiento necesitas combinar Motivación, Habilidad y un Disparador.

Para la pieza de calidad utilizo un concepto llamado Práctica Deliberada. Normalmente un hábito está al servicio de algún objetivo mayor. Así que la calidad importa mucho y terminaré rediseñando mi hábito una y otra vez para que sea lo más eficiente posible. En la práctica deliberada, la forma en que practicas es tan importante como la cantidad que practicas.

Eres tu propio diseñador de hábitos. Y es bastante fácil. Solo necesitas abordar las tres áreas.

Motivación

Usted eligió este hábito, por lo que presumiblemente tiene un nivel de motivación inicial. El problema es que esta motivación puede desaparecer más tarde. Por lo tanto, la mayoría de los trucos de motivación son para evitar que te caigas del vagón.

Mi truco motivacional favorito es adoptar una versión del método “no romper la cadena”. Use un diario o un rastreador de objetivos como Coach.me para crear una racha.

Una vez que tienes una racha, suceden tres cosas:

  1. Debido a la aversión a la pérdida, no querrás romper la racha.
  2. Tu confianza subirá. Esencialmente, la racha es una prueba que apoya tener una mentalidad de crecimiento. Puedes cambiar porque estás cambiando.

Capacidad

La habilidad mide cuán difícil es el hábito. Probablemente asumes que la habilidad es interna. Pero gran parte de tu habilidad para hacer algo es externa. ¿Tienes las herramientas?

Imagina comenzar un hábito de gimnasio. No tienes la capacidad de hacer este hábito hasta que te unes a un gimnasio. Eso es obvio ¿verdad?

Pero, ¿dónde está ubicado este gimnasio? Mi gimnasio está justo enfrente de mi oficina. Así que mi capacidad para ir al gimnasio es tan fácil como puede ser. Pero aún podría ser más fácil si dedico un cuarto en mi casa a los equipos de ejercicio.

Hay miles de buenos ejemplos de cómo simplificar su vida al rediseñar su entorno. Deje de dormitar poniendo el despertador más lejos de su cama. Deja de comer azúcar tirándolo a la basura.

Desencadenar

No puedes hacer algo si te olvidas de hacerlo. El método Tiny Habits hace que las personas escriban el desencadenante junto con su hábito. Lo ideal es atar su nuevo hábito a un hábito existente.

Por ejemplo, mi hábito de establecer prioridades está ligado a estar sentado en mi escritorio.

Cuando me siento en mi escritorio (hábito existente) anotaré mis prioridades en una nueva nota de Evernote (nuevo hábito).

Practica deliberada

Tener el hábito no es realmente la historia completa. Tienes que decidir si te gusta el hábito o si puedes mejorarlo.

Eso significa que necesitas medirlo. Y a veces lo que se mide no es lo que realmente importa. Así que la prueba y el error es una gran pieza de los hábitos de formación.

Cuando diseñé mi rutina matutina, solo medí cuánto tiempo tomó. Así que escribí todos los pasos. Creo que hubo casi treinta pasos en total. Luego tomé un sábado por la tarde y practiqué tres veces seguidas.

Durante la práctica me bañé exactamente como lo haría normalmente en cada práctica. Me vestí. Me lavé los dientes. Y lo cronometré para ver qué tan rápido podía prepararme.

Pero luego, cuando puse esta rutina en mi vida real, me encontré temiendo. Resulta que una rutina matutina rápida no es lo más emocionante para despertarse.

Así que lo rediseñé para que mi primer paso fuera pasar tiempo con mi perro. Eso fue algo feliz que podría sacarme de la cama. Hasta entonces nunca había pensado en medir lo divertida que era mi rutina.

Creo que esta es la pieza que falta cuando la mayoría de las personas hablan de hábitos. Necesitas practicar el hábito, no solo mantenerte en él. Y en la práctica, debe decidir si desea refinarlo o redefinirlo.

Me gustaría que eche un vistazo a la siguiente tabla.

Lo que muestra este cuadro, es el porcentaje de individuos, en una variedad de países, que han decidido donar sus órganos a la ciencia médica, una vez que mueren. Como probablemente habrá notado, existe una importante división entre los países en Oro, de los cuales la mayoría de las personas optan por no donar sus órganos queridos y los países en azul, donde la tasa de donaciones es increíblemente alta.

Entonces, ¿qué está pasando aquí? Pues bien, resulta que esta tabla fue tomada de un documento escrito por los investigadores Johnson y Goldstein en 2003 . En este documento, la pareja quería investigar cómo la decisión de aceptar o no la donación de órganos se vio influenciada simplemente por el diseño del formulario que las personas completaron al solicitar su licencia de conducir.

Mirando de nuevo la tabla, ¿qué podría explicar la enorme diferencia entre las tasas de donación de órganos en estos dos grupos de países? Bueno, aquí está el truco; Los países de la izquierda usan un formulario que les pregunta específicamente a las personas si les gustaría “optar” por la donación de órganos. Sin embargo, los países de la derecha presumen que todos aceptarán donar sus órganos, a menos que decidan específicamente “optar por no participar”.

Está bien. Simplemente cambiando el diseño del formulario, de modo que optar por la donación de órganos fue la opción predeterminada, aumentó enormemente la probabilidad de que las personas lo hicieran.

Creo que el punto clave que me gustaría que retire de este documento es que, aunque no nos demos cuenta, las decisiones que tomamos están muy influenciadas por nuestros entornos. Creo que se reduce al hecho de que en nuestro núcleo somos perezosos. No nos gusta perder nuestro precioso tiempo y energía teniendo que tomar decisiones constantes y, por lo tanto, la mayoría de las veces, simplemente elegimos hacer lo que ya se ha elegido para nosotros.

Solo por un segundo, considere cómo este hallazgo puede aplicarse a casi cualquier hábito que haya desarrollado en su vida. Tal vez quiera comer más sano, pero cuando tiene hambre y los armarios están llenos de chocolate, el comportamiento fácil y predeterminado es comer bocadillos con comida chatarra. Tal vez quiera comenzar a escribir más, pero cuando abre su computadora portátil y recibe mensajes de Twitter y de Facebook, recurre a rutinas familiares y fáciles.

Con demasiada frecuencia en la vida, estos hábitos improductivos e inútiles actúan como nuestros comportamientos predeterminados. Sin embargo, ¿qué pasaría si pudiéramos manipular nuestro entorno, de modo que las elecciones que tomamos de forma predeterminada sean los hábitos saludables y productivos que todos queremos formar?

Diseñando un ambiente para ayudar a que los buenos hábitos prosperen.

Para dar un ejemplo del mundo real, en un intento por fomentar una alimentación saludable, Walt Disney World tomó la decisión de cambiar los lados predeterminados y las bebidas en las comidas de sus hijos. Bajo el nuevo sistema, las comidas para niños venían con jugo y zanahorias en lugar de refrescos y papas fritas, como la opción estándar.

En los 145 restaurantes, el 48% de los comensales aceptó la opción del lado saludable y el 66% aceptó la opción de jugo saludable. Esta simple decisión redujo significativamente la cantidad total de calorías, grasas y sodio en la comida promedio de los niños. Ahora pregúntese, ¿cuántos de estos invitados habrían solicitado específicamente que sus papas fritas fueran sustituidas por palitos de zanahorias, si no hubieran sido la opción predeterminada?

Así que veamos algunos ejemplos prácticos de cómo fortalecer sus propios buenos hábitos, utilizando el poder del incumplimiento:

Alimentación saludable.

Siguiendo con el ejemplo de una alimentación saludable, una técnica común utilizada por los culturistas, que a menudo necesitan comer varias veces al día, es preparar una semana de comidas con anticipación. De esa manera, después de un entrenamiento intenso, pueden simplemente tomar una comida ya preparada de la nevera, en lugar de disfrutar de una pizza rápida y fácil.

Si como yo, luchas por mantener una dieta saludable, puedes considerar adoptar una táctica similar. A menudo, cuando los antojos de hambre llegan a las 11 de la noche, el esfuerzo de tener que preparar una comida saludable nos lleva a comer chocolate y patatas fritas. Sin embargo, la tentación de Ben y Jerry puede limitarse al tener una variedad de bocadillos saludables, ya preparados y listos para usar en la nevera.

Dilación.

Otro problema importante que estoy seguro de que muchos de nosotros enfrentamos es el de la dilación. Una vez más, el problema radica a menudo en el hecho de que configuramos nuestros entornos para que trabajen contra nosotros y no por nosotros. Puede ser difícil motivarse para trabajar cuando, tan pronto como abre su computadora portátil, se le presenta una serie de notificaciones de YouTube, Netflix y Twitter. Así que aquí hay algunos consejos rápidos sobre cómo utilizar las opciones predeterminadas, para ayudar a vencer la dilación:

1) Si es posible, considere desconectar la computadora de su trabajo de Internet. Esta puede ser una excelente forma de eliminar distracciones como Twitter, al cortarlas en la fuente.

2) Si necesita Internet para trabajar, hay varias aplicaciones geniales que puede descargar, que limitan la cantidad de tiempo que puede dedicar a los sitios web que lo distraen, incluso puede bloquearlos por completo en momentos específicos del día.

3) Considere eliminar aplicaciones que distraen de su teléfono por completo. ¿Son realmente tan importantes Twitter, Facebook e Instagram, que necesita tener acceso a ellos las 24 horas del día? Como mínimo, intente eliminar dichas distracciones de la pantalla de inicio de su teléfono, tal vez reemplazándolas con alternativas tales como audibles o una aplicación para rastrear sus entrenamientos.

Podría seguir con varios ejemplos, pero espero que vea el punto. Lo que estamos tratando de lograr es diseñar nuestros entornos, de modo que nuestros hábitos saludables se vuelvan tan fáciles y sin esfuerzo como sea posible. Muy a menudo en la vida insistimos en hacer las cosas difíciles para nosotros mismos, pero como hemos visto hoy, a los seres humanos no siempre les gusta tomar decisiones difíciles.

Hemos visto el poder que tienen las opciones predeterminadas en nuestro comportamiento, incluso cuando estamos hablando de decisiones bastante serias, como lo que sucede con nuestros órganos cuando morimos. Si el diseño de un formulario puede influir en una decisión tan importante como esa, entonces podemos aprender a diseñar nuestros entornos para que escojamos ir con los palitos de zanahoria, en lugar de con la Pizza.

Esta información se tomó de un artículo que escribí para mi blog PsychologyBytes en el que aplico la psicología a los problemas cotidianos. Si te ha gustado esta publicación, por favor revisa mi blog.

Fabricado para el éxito: cómo diseñar su entorno para que los buenos hábitos prosperen.

Es una tradición consagrada al final del año hacer listas de nuestras resoluciones de Año Nuevo, de todas las maneras en que estamos planeando mejorarnos en el próximo año. Pero a pesar de nuestras mejores intenciones, muchos de nosotros luchamos para cumplir realmente nuestras promesas. Y me puse a pensar: regularmente hacemos listas de nuestras ambiciones e intenciones. Pero, ¿qué tal una lista correspondiente de nuestros mecanismos de evitación? ¿Las cosas que nos impiden alcanzar un crecimiento personal y profesional?

Con eso en mente, aquí está mi lista de las 3 estrategias principales de evitación que veo regularmente en mi trabajo. Estaré curioso de ver mi lista en comparación con la suya.

1. Sustitución.

Con la sustitución, toma ese objetivo elevado, pero que provoca ansiedad, y lo reemplaza con algo menos estresante, pero también menos efectivo. Por ejemplo: sabes que asistir a más eventos de redes ayudará a tu carrera, pero estás aterrorizado de ponerte al día. Entonces, en cambio, haces un poco en LinkedIn y lo llamas un día. Eso es ciertamente menos estresante, pero ¿realmente le permitirá alcanzar sus objetivos profesionales?

2. La dilación.

En latín, la palabra procrastinación significa “en nombre de mañana”; en otras palabras, posterga hasta mañana lo que idealmente debería hacerse hoy. Por ejemplo, si la resolución de su nuevo año es ser más proactivo con su jefe al solicitar las tareas, pasa innumerables horas escribiendo su mensaje “perfecto”, esperando hasta que esté listo. Y mientras tanto, otro colega se acerca y toma la tarea, o su jefe simplemente decide ir en otra dirección.

3. Justificación.

Con la justificación, en primer lugar, racionaliza la relevancia e importancia de sus resoluciones. Sabes que necesitas ir a eventos de redes para obtener clientes potenciales para tu negocio, pero te estresa para hablar con personas que no conoces … Entonces, te dices que no es tan importante que vayas a ese evento de redes (aunque realmente lo es) – y que puede encontrar fácilmente contactos de otras maneras (incluso si eso es poco probable, o si el evento de red realmente es su mejor apuesta). En el núcleo de la justificación está la autoprotección. Y al protegerte del miedo, también detienes tu crecimiento personal.

Así que ahí lo tienen: mis 3 estrategias principales de evitación. ¿Alguno de estos te parece familiar? Y lo más importante, ¿cómo vas a trabajar para combatirlos en este nuevo año?

Visite aquí para recibir mi guía gratuita de 10 códigos culturales de todo el mundo, y aquí encontrará mis mejores consejos para salir de su zona de confort en el trabajo.

Tendemos a pensar que los buenos hábitos son difíciles de crear, principalmente porque lo hacemos de forma equivocada: nos comprometemos con una rutina desalentadora (como un entrenamiento de una hora completa), y luego tratamos de compensar nuestro error aumentando nuestra motivación. Hay una manera mucho más inteligente: podemos usar lo que yo llamo el enfoque de mini pasos para eliminar casi por completo la necesidad de motivación. ¡Sigue leyendo para ver cómo funciona!

¿Por qué no utilizar la motivación para iniciar buenos hábitos?

El problema. La mayoría de nosotros ya sabemos los buenos hábitos que queremos comenzar. Tal vez queremos lanzar un programa de ejercicios, meditar diariamente o comenzar la escritura creativa. Entonces, ¿por qué nos resulta tan difícil crear nuestros nuevos hábitos?

El problema es que casi siempre intentamos asumir la versión a gran escala de un nuevo hábito deseado. Por ejemplo, podemos comprometernos a completar un entrenamiento diario completo, a meditar durante 30 minutos completos dos veces al día, o a escribir un capítulo completo de nuestro libro cada noche. La dificultad con este enfoque es que requiere una gran cantidad de motivación y fuerza de voluntad. Cuanto mayor sea el tamaño percibido de una tarea, más motivación requiere esa tarea. Por lo tanto, emprender directamente nuestro buen hábito puede requerir una gran cantidad de motivación:

Pero, ¿por qué no aumentar nuestra motivación? Podríamos hacer esto ofreciéndonos una recompensa por completar el comportamiento deseado o un castigo por no completarlo. O podríamos intentar aumentar el número de personas utilizando afirmaciones o apoyo grupal. El problema con estos enfoques es que luchan persistentemente contra nuestra naturaleza humana. Además, la investigación, como la realizada por el investigador de Stanford BJ Fogg, ha demostrado que la motivación casi siempre se desvanece con el tiempo y, por lo tanto, es una mala herramienta para crear un cambio de comportamiento duradero.

La solución. ¿Qué pasaría si pudiéramos simplemente eliminar la necesidad de motivación en lugar de luchar constantemente para generarla? La investigación en psicología ha ideado un método así. Tiene muchos nombres, pero lo llamo el enfoque de mini pasos . Básicamente, nos comprometemos a realizar solo una versión pequeña de nuestro hábito deseado, como hacer solo una repetición de ejercicio, meditar por 1 minuto o escribir una sola página de nuestra novela. Al reducir en gran medida la magnitud percibida de nuestro proyecto o hábito, eliminamos casi por completo la necesidad de motivación:

Con el enfoque de los mini pasos, no esperamos a aumentar nuestra fuerza de voluntad ni a inspirarnos. Simplemente lo hacemos. Pero el hacer es fácil porque la tarea es muy pequeña. Sorprendentemente, hacer un mini paso no amenazante disuelve nuestra resistencia, genera impulso y nos lleva espontáneamente a continuar realizando la acción positiva. A veces simplemente nos olvidamos de parar.

Por ejemplo, una vez que nos encontremos en nuestra ropa de entrenamiento y después de haber completado un representante de ejercicios, probablemente seguiremos bombeando. E incluso si no lo hacemos, hemos hecho mucho para crear el hábito del ejercicio y crear una plataforma para futuros logros.

El método de los mini pasos funciona con nuestra naturaleza humana, en lugar de luchar contra ella. Como dijo BJ Fogg, comenzar con buenos hábitos es un problema de diseño de vida, no un problema de motivación. Al utilizar un enfoque inteligente, como los mini pasos, eliminamos un desafío de motivación difícil.

El efecto de ondulación. Más buenas noticias con el enfoque de los mini pasos es que una vez que hayamos establecido uno o más hábitos clave, la creación de buenos hábitos adicionales se vuelve mucho más fácil.

Un enfoque, muchos nombres. El enfoque de los mini pasos ha sido respaldado por estimados psicólogos y escritores. El psicólogo admirado Albert Ellis lo llamó “El plan de cinco minutos” (para pasos pequeños basados ​​en el tiempo) o “Enfoque de bits y piezas” (para pasos pequeños basados ​​en tareas). El popular instructor de Harvard Tal Ben-Shahar lo llama “El despegue en cinco minutos” y dijo que es la técnica más importante que surge de la investigación sobre la postergación. El investigador de Stanford BJ Fogg construyó un sistema completo basado en la táctica de los mini pasos, que él llama Tiny Habits. El autor más vendido, Stephen Guise, lo llama Mini Habits. Y una forma generalizada de la técnica de mini pasos conocida como kaizen es la filosofía central de Toyota Motor Corporation y muchas personas exitosas.

Cambio de vida. El autor Stephen Guise dice sobre la táctica de los mini pasos: “Todas las cosas que he estado esperando están sucediendo ahora”. Un escritor twitea que “funciona cada vez más” para superar la dilación. Y otros fanáticos del enfoque de mini pasos hacen comentarios como los siguientes:

  • “Tan simple que es realmente utilizable”.
  • “Mucho mejor que la gestión del tiempo, el establecimiento de objetivos o las listas de tareas pendientes”.
  • “Me emocionó lo rápido que obtuve resultados”.
  • “Conviértete en la persona que quieres ser”.
  • “El mejor método que he tratado de mantener nuevos hábitos. Tan simple y genial”.
  • “No me he sentido tan confiado en mucho tiempo”.

Usa una aplicación! Si tiene un teléfono inteligente u otro dispositivo móvil, la mejor manera de practicar los mini pasos es usar una aplicación que admita este enfoque. Una aplicación le evitará tener que comprar y transportar rotuladores, un calendario de pared, una pizarra blanca, etc. Más importante aún, una buena aplicación determinará la técnica precisa que debe seguir y le ayudará a comenzar a desarrollar esos buenos hábitos de inmediato.

Asegúrese de encontrar una aplicación que utilice el enfoque de mini pasos. Si la aplicación simplemente realiza un seguimiento del rendimiento de sus buenos hábitos, y si usted es un procrastinador serio (lo que los psicólogos llaman un procedimiento ), es posible que no tenga ninguna acción completa que rastrear.

Creé una aplicación para iPhone basada en el enfoque de mini pasos llamado “Mini pasos” (Mini Steps en la App Store). La aplicación te permite realizar un seguimiento de cualquier cantidad de tareas, ya sea proyectos únicos que has estado posponiendo o buenos hábitos que has estado resistiendo. Puede elegir entre un gran conjunto de tareas predefinidas o crear las suyas propias. Para cada tarea, usted decide en un mini paso simple. La aplicación admite tanto mini pasos basados ​​en tareas (por ejemplo, escribir una página) como mini pasos basados ​​en tiempo (por ejemplo, meditar durante 1 minuto), e incluye un temporizador en pantalla y una alarma para tus mini pasos cronometrados. Muestra un anillo de actividad que muestra tu progreso diario de un vistazo. Los Mini Steps también rastrea su “cadena” (o “racha”) de días perfectos en los que realiza todos sus mini pasos, le permite designar una referencia y recompensa para cada tarea, muestra notificaciones de recordatorio incluso cuando la aplicación no se está ejecutando, presenta Citas inspiradoras, y más.

Michael Young es el fundador de Digital Artisan Apps (Digital Artisan Apps | contacto) y el creador de la aplicación para iPhone “Mini Steps” (Mini Steps en la App Store).

Los hábitos dan forma a tu comportamiento mucho más de lo que probablemente pienses. De hecho, nuestros cerebros los atrapan a costa de todo lo demás, incluido el sentido común.

Más del 40 por ciento de las acciones que realiza cada día no son decisiones reales, sino hábitos.

Los hábitos se hacen más y más fuertes cada día que pasa y se vuelven más y más automáticos. ¡Así que asegúrate de tener los correctos!

Los hábitos son tan poderosos porque crean antojos neurológicos: un cierto comportamiento es recompensado por la liberación de sustancias químicas de “placer” en el cerebro.

Así que vamos a discutir la mejor manera de crear un nuevo hábito.

1. Pre-contemplación:

ya se ha dado cuenta del poder de los hábitos, por lo que debe contemplar detenidamente qué puede querer tomar / comenzar o retomar. Un hábito incorrecto puede conducir a una nueva pregunta en quora

¿Cuál es la mejor manera de dejar los malos hábitos?

2.Contemplación: –

Reúna toda la motivación que pueda para el nuevo hábito que desea crear. Piensa bien qué es lo que quieres cambiar. Reúne diferentes mantras de motivación. Aprende una oración que te recuerde en tus momentos más difíciles para crear el nuevo hábito que deseas. A menudo se dice que se necesitan 21 días para crear un nuevo hábito.

3. Preparación: –

Planea bien estos días, planea hacer más fácil comenzar el nuevo hábito.

Se dice con razón

“Si no planeas, planeas fallar”

Describe cada paso del proceso para tener una visión clara de dónde estás y dónde quieres estar.

4.Acción: –

Lanza tu plan de acción. Comience su nuevo hábito y ponga toda la energía en él. Dale un buen uso al tiempo que tomaste para desarrollar tu hábito. Sigue esforzándote por estos 21 días y tu nuevo hábito será inculcado en tu cerebro.

5.Mantenimiento: –

Mantenga su hábito a toda costa hasta que se convierta en automático. El mantenimiento es importante y también es difícil, pero una vez que se endurece en tu cerebro, es la parte más fácil.

Referencia:

Fuente de la imagen: imágenes de Google

Los hábitos se hacen más y más fuertes con el tiempo. Consigue los correctos.

¡Espero eso ayude!

~ HK

La definición de un “pequeño hábito”, como lo describe BJ Fogg, es un comportamiento:

• lo haces al menos una vez al día

• eso te lleva menos de 30 segundos

• eso requiere poco esfuerzo

Pequeños hábitos engañan a tu mente para que apoye tu cambio en lugar de obstaculizarlo. Estos hábitos son tan pequeños que su mente no los trata como nuevas actividades “estúpidas” que podrían sobrecargar recursos energéticos preciosos.

Y este es el aspecto más crucial de los pequeños hábitos. Deben ser ridículamente pequeños para evitar el mecanismo de defensa de la mente. Si no te sientes tentado a reírte de la pequeña acción que tu nueva disciplina requerirá como intrascendente, entonces es demasiado atrevido ser etiquetado como “pequeño”.

No puedes fallar

El mayor beneficio de los pequeños hábitos es que te ayudan a desarrollar consistencia. ¿Qué puedes lograr haciendo un push-up al día? En términos de rendimiento físico, es ridículamente insignificante. El resultado que desea de sus pequeños hábitos es la consistencia del esfuerzo. Una vez que sea consistente, podrá avanzar hasta 100 o 500 flexiones al día.

Cuando comienzas un pequeño hábito, lo lograrás si lo haces. Literalmente, no puedes dejar de usar el hilo dental, caminar por tu casa o hacer la pequeña y estúpida disciplina que elijas. No tendrá ninguna excusa para no hacer la tarea que se ha propuesto, excepto: “Es demasiado pequeño para ser significativo, por lo que no me molestaré”.

Principal beneficio: consistencia

Aquellos que entienden el verdadero valor de la consistencia verán el valor real en pequeños hábitos.

Si comienzas un gran objetivo (como entrenar una hora al día en un gimnasio) y sales después de un par de semanas, el resultado puede ser bastante impresionante, pero solo por un período corto. Después de unos meses, no habrá diferencia en su apariencia o estado físico en comparación con su estado anterior.

¿Los pequeños hábitos funcionan según lo prescrito? En la mayoría de los casos, la respuesta es sí. Una vez que se entrene para lograr la consistencia en un área específica, elevar su rendimiento a un nivel significativo no será un problema. Usted se cae al piso para hacer su única flexión y su cerebro no grita: “¡No hagas eso! ¡Consume energía! ¡Tome las cosas con calma, vea la televisión! ”Está acostumbrado a esta rutina y la acepta como una cosa fácil y sin amenazas. Hacer un segundo push-up y luego el siguiente ya no es un gran problema.

La mejor manera de crear nuevos hábitos es identificar un activador confiable y comenzar haciéndolo tan fácil que no pueda decir que no.

En El poder del hábito , Charles Duhigg afirma que cada acción habitual está precedida por un “desencadenante”.

Es mucho más fácil introducir nuevos hábitos en su vida cuando los acumula en hábitos inquebrantables que ya están consolidados en su rutina.

Estas pueden ser cosas como despertarse, irse a la cama, ir a trabajar, salir del trabajo, comer o ducharse.

Leo Babauta escribió sobre cómo fue capaz de crear un hábito de uso del hilo dental en su publicación, La pequeña guía para crear el hábito del hilo dental .

Primero identificó un desencadenante para el acto de usar el hilo dental: lavarse los dientes. Si ya te cepillas los dientes todos los días, este es un disparador perfecto para usar el hilo dental.

¿Alguna vez usas hilo al azar durante el día? La mayoría de la gente no lo hace. Pero los que usan hilo dental regularmente lo hacen después de lavarse los dientes. El hábito de usar hilo dental se apila sobre el hábito de cepillarse.

Si no te cepillas, es casi seguro que no vas a usar hilo dental. Los dos van de la mano porque su cerebro ha decidido que se realizarán juntos como una unidad.

¿Tratando de crear el hábito de ir al gimnasio?

No lo deje al azar para determinar a qué hora y día irá. Ir a los mismos días a la misma hora cada semana, si es posible. Establece un disparador para ti mismo, como salir del trabajo el miércoles.

Si es miércoles, es día de gimnasia. Cuando es hora de salir del trabajo, conduces al gimnasio. Después de consolidar el hábito, no hay ninguna “decisión” que hacer o la fuerza de voluntad involucrada. Simplemente se convierte en lo que haces los miércoles.

Si lo hace bien, después de un tiempo debería ser más difícil no ir al gimnasio el miércoles después del trabajo que ir.

Cuando comiences, hazlo tan fácil que no puedas decir que no.

Lo que más me sorprende es que, aunque el uso de hilo dental en todos tus dientes es muy fácil de hacer, Leo todavía sugiere comenzar con el uso del hilo dental de un solo diente:

Es tan fácil que no podrás decir que es demasiado difícil o que no tienes tiempo. Se sentirá un poco ridículo, pero hazlo.

¿Qué pasa si estás trabajando en un hábito que toma 30 minutos en lugar de 30 segundos? Es aún más importante que comiences pequeño. Si intentas iniciar un hábito de 30 minutos sin desarrollarlo, es probable que fracases.

Usando el ejemplo del gimnasio otra vez, si su objetivo es crear el hábito de ir al gimnasio durante 30 minutos tres veces a la semana, comience por ir 5 minutos una vez a la semana. Es tan fácil que no puedes decir que no.

Este enfoque puede requerir que sueltes tu ego. Durante un tiempo, sentirá que no está logrando mucho, pero le servirá mejor a largo plazo.

Como dice Leo sobre el uso del hilo dental, “la clave no es obtener el beneficio completo, sino crear un hábito que perdure”.

¿Cuánto tiempo llevará crear un hábito duradero?

Puede que hayas oído que lleva 21 días, pero esto es un mito. En realidad, puede tardar dos meses o más [1], lo que he encontrado que es cierto en mi propia experiencia.

Para agregar a eso, es muy fácil volver a caer en viejos hábitos, especialmente aquellos que estuvieron vigentes durante años o décadas. Por lo tanto, no solo es lo suficientemente bueno como para trabajar en un nuevo hábito durante un par de meses y luego volverse complaciente.

Debe ser muy consciente y deliberado con sus acciones del día a día porque todo lo que hace es reforzar los hábitos actuales o formar otros nuevos, ya sea que se dé cuenta o no.

Notas al pie

[1] ¿Cuánto tiempo lleva en realidad formar un nuevo hábito? Respaldado por la ciencia.

Alrededor de esta época del año, las personas toman decisiones y comienzan a formar nuevos hábitos. A finales de enero, muchos ya se han rendido. ¿Por qué? Se están sobrecargando a sí mismos.

  1. Concéntrese en un hábito a la vez . Puede ser tentador tratar de comenzar a correr, comer más sano y hacer obras de caridad durante la misma semana (“¡un nuevo comienzo!”), Pero es demasiado para manejar. Elija un hábito para trabajar (algo de tamaño manejable y concreto), y no se sienta mal por quedarse con el status quo del resto (por ahora).
  2. Pasa el tiempo suficiente para reforzar el hábito . Una vez leí que toma alrededor de un mes para formar un hábito diario, y eso ha sido bastante cierto en mi experiencia. En ese primer mes, es crucial que te mantengas lo más cerca posible de ese hábito. Después de eso, comenzará a parecer mucho más fácil y más natural (y usted puede comenzar con su próximo hábito). Mientras tanto, hay muchas técnicas para mantenerte motivado, incluidos los sitios web que te enviarán recordatorios diarios o incluso te cobrarán los días que pierdas (en tus informes personales, por supuesto). A algunas personas les gusta el método de “no romper la cadena” en el que colocas un gran calendario mensual y trazas una línea (o x) a través de cada día cuando haces tu hábito (por lo tanto, “rompes la cadena” cuando no lo haces). . O díselo a todos tus amigos para que sigan preguntándote al respecto. Recompensarse de alguna manera después puede ser útil, pero tenga cuidado de no crear un mal hábito junto con uno bueno (por ejemplo, comer una magdalena cada vez que sale corriendo).
  3. No te sientas tan mal cuando te equivocas . Casi todo el mundo lo hace cuando se forma el hábito por primera vez, y es fácil desanimarse y dejar de intentarlo por completo. ¡No hagas esto! Todos faltan un día (o dos o tres), y lo más importante es volver a la pista lo antes posible. No pierda tiempo y energía sintiéndose culpable o mal por eso, solo utilícelo para motivarlo a comenzar de nuevo.

¡Buena suerte!

Crea un mapa de vida y escúchalo todos los días.

Un Mapa de la vida (similar a la imagen pintada de Cameron Herold o el guión de la vida) es una declaración cargada de emociones al universo de la vida que quiero y que estoy comprometido a crear. Está escrito en tiempo presente y abarca todas las áreas de mi vida que son importantes para mí : mis hábitos de éxito, salud, riqueza, relaciones, carrera, diversión / aventuras y, lo más importante, mi carácter y quién soy constantemente todos los días. Normalmente escribo y actualizo mi Mapa de la vida cada pocas semanas en Evernote y luego uso la característica genial de Evernote para convertir todo el texto en palabras. Luego tomo el archivo de audio y lo sincronizo sobre una mezcla de ejercicios y música clásica. Escucho mi Life Map y la combinación de ejercicios en el gimnasio o mientras corro o ando en bicicleta afuera por las mañanas y escucho la versión más relajada mientras duermo, ando por la ciudad o cuando hago cola.

La magia de un mapa de vida es que programa tu mente subconsciente con todos los objetivos y las cosas que quieres que entren en tu vida, ya sea una salud y un estado físico increíbles, la pareja romántica perfecta, un nuevo trabajo o carrera, o el éxito en los negocios o su campo en la experiencia. Del mismo modo que su mente subconsciente puede conducirlo, algunas veces lo guía y lo lleva a casa del trabajo automáticamente sin que realmente tenga que pensarlo, también puede ser usado poderosamente para guiarlo hacia sus metas.

Aquí hay algunos consejos para crear tu Mapa de Vida:

1. La primera clave es asegurarse de que solo escriba las cosas en las que quiere y nunca escriba lo que no quiere, ya que su mente subconsciente no puede distinguir entre las dos (solo la mente consciente puede) y lo hará. trae lo que escribas y visualízalo en tu vida.

2. La segunda clave es asegurarse de que cada oración esté cargada emocionalmente de sentimientos positivos , ya que esto proporciona retroalimentación a su mente subconsciente en cuanto a si va en la dirección correcta. Al leer su Mapa de la vida, debe estar tan cargado de emociones que sienta que está ahí en ese momento y que ya está sucediendo o es parte de su vida.

3. La tercera clave es asegurarse de que está en un estado positivo y máximo mientras trabaja en su vida . Trabaje en su cafetería favorita o en un entorno inspirador como un parque, una playa o un lugar de retiro. Me encanta trabajar en él, ya sea en un retiro de fin de semana junto al agua con mis amigos de Mastermind, Gabe Padva y Ryan Thompson, o después de aclarar mi mente con una sesión de yoga.

Normalmente toma unas cuantas sesiones. Date tiempo y sabe que tu Mapa de Vida solo se volverá más y más claro.

Ya sea que creas en el poder de la mente subconsciente o no, te sugiero que intentes escribir tu Mapa de vida, ya que al menos te ayudará a aclarar tus metas. Y si tiene un socio, pase un fin de semana y trabaje en sus Mapas de vida por separado y luego combínelos para alinearlos con sus objetivos y hacia dónde quieren dirigirse juntos. Es solo cuando sabemos los objetivos de nuestros socios y amigos que podemos apoyarlos verdaderamente y viceversa.

Si alguna vez tiene alguna pregunta o necesita ayuda para crear su Mapa de vida, no dude en comunicarse conmigo en cualquier momento en thisinspiredme [at] gmail.com, me encantaría poder ayudarlo de cualquier manera.

Aquí hay un ejemplo de mi Mapa de Vida: http://thisinspired.me/2014/08/2

En el pasado, sería tímido y querría mantener privado y personal mi Mapa de Vida. Pero recientemente me he dado cuenta de que cuanto más gente la comparto, más vida cobra y más rápido logro mis objetivos escritos en ella. También me di cuenta de que cuanto más doy y comparto, más abundancia regresa fluyendo en mi flujo. Entonces, siéntase libre de compartirlo, I + D (replicarlo y duplicarlo), usarlo como plantilla para crear el suyo propio o incluso proporcionarme algunos comentarios sobre cómo puedo mejorarlo.

– Ver más en: Página en thisinspired.me

Crear nuevas rutinas es difícil. Como criaturas de hábito, nos sentimos cómodos con nuestras rutinas y no nos gusta cambiarlas. Cuanto más permanecemos igual, menos notamos los cambios que ocurren a nuestro alrededor cada día. Para aprovechar al máximo la libertad en cada momento y capitalizar nuevas oportunidades, necesitamos crear mejores hábitos.

Los obstáculos para crear mejores hábitos incluyen:

1. Racionalización. Como criaturas inteligentes, los humanos tienen la capacidad de pensar a sí mismos a partir de buenas decisiones. Es mucho más fácil encontrar explicaciones lógicas para no hacer algo que crear motivación para probar algo nuevo. Usted es su propio peor enemigo.

2. Inconveniencia. Odio admitirlo, pero también somos perezosos. En una era de gratificación instantánea, queremos obtener los mejores resultados con el mínimo esfuerzo necesario. Si bien obtener el máximo rendimiento de su inversión es una tarea noble, a veces eso evita que las personas realicen el trabajo en primer lugar.

3. Entorno no favorable. Si trabajas realmente duro para cambiarte y tu entorno no es compatible con esos cambios, es fácil volver a caer en tus viejos hábitos. Si está tratando de comer sano, pero tiene un gabinete lleno de chocolate, brownies y galletas, se está preparando para el fracaso.

Los pasos para crear nuevos hábitos son:

1. Actúa. No hay manera de crear un cambio sin tomar acción. El primer paso es comenzar a hacer en lugar de sentarse y esperar a que suceda algo. Si eres como yo y disfrutas planeando las cosas primero, está bien, pero te das cuenta de que es más importante comenzar y aprender sobre la marcha que dejar que la preparación te impida comenzar.

2. Pequeños cambios. La gente falla cuando crea demasiados cambios a la vez. Es difícil mantener el crecimiento si intentas cambiar todo al mismo tiempo. En lugar de intentar alterar todo a la vez, haga pequeñas modificaciones a sus hábitos. Cambiar el cinco por ciento cada año es un crecimiento sostenible a largo plazo.

3. Consistencia. Los hábitos deben ser consistentes para formar parte de una rutina. Si bien son difíciles de implementar al principio, se vuelven más fáciles con el tiempo. El viejo adagio dice: “La práctica hace la perfección”, pero como solía predicar mi entrenador de baloncesto, “La práctica perfecta hace la perfección”. Tómese el tiempo para refinar su enfoque de su nuevo hábito; Su duro trabajo dará sus frutos al final.

4. Apoyo social. Crea una red de apoyo para crear un cambio duradero. Cuando otras personas lo apoyan en momentos difíciles, lo que inevitablemente ocurre, le brinda el impulso que necesita para perseverar. Cuando tiene un entorno propicio para el cambio, la transformación duradera se mueve de lo posible a lo probable.

Crear nuevos hábitos es una decisión momento por momento. Hay una razón por la que dicen “un día a la vez” en las reuniones de AA. Cada momento trae consigo la tentación de volver a los viejos hábitos inútiles. Debes desafiarte a ti mismo y tomar la decisión consciente de crear un cambio en tu vida. Si permanece presente y enfocado en el presente y no en el futuro, podrá desarrollar hábitos positivos.

No necesariamente estoy de acuerdo en que tenga que concentrarse en un hábito a la vez; he desarrollado múltiples hábitos al mismo tiempo. La clave es asegurarse de que cada hábito sea fácilmente alcanzable y conduzca a la actividad que realmente desea internalizar.

Para ser más específicos, en lugar de trabajar en el “ejercicio” como un hábito, hazlo “ir al gimnasio” o incluso “ponte ropa para correr”. Engánchate a ti mismo para hacer lo más fácil, incluso si estás cansado y no quieres hacer ejercicio, ve al gimnasio solo para cambiar, incluso si realmente no haces ejercicio. Es fácil comprometerse tanto, pero cuando estás allí te sentirás recompensado por mantener el hábito y asociarte al gimnasio con sentimientos positivos. Y probablemente tendrás ganas de hacer ejercicio mientras estás allí.

Puedes aplicar el mismo truco a cualquier cosa: ¿intentar mantener un diario? Intente trabajar sentado frente a él durante 5 minutos sin intención de escribir. Una vez que hayas formado ese hábito, será mucho más fácil escribir.

Usa el software para ayudarte. Uso Lift, que es una aplicación simple que te permite agregar y hacer un seguimiento de tus hábitos y solicitar apoyo a tus amigos (o no, no tienes que hacerlo). Incluso al marcar sus hábitos en la aplicación se hace sentir gratificante (es un botón grande que se vuelve verde cuando lo pulsa). Tonto, pero efectivo.

Empieza poco a poco, haz un poco cada día e itera.

Comience poco a poco: cuantifique sus hábitos y comience con cantidades pequeñas, por ejemplo, 10 flexiones al día o practique con la guitarra durante 10 minutos.

La idea aquí es que al principio, su meta diaria debe ser fácilmente alcanzable.

Haga un poco todos los días: programe el hábito para que pueda hacerlo todos los días, sin importar lo poco que haga . Si puedes hacer esas 10 flexiones, perfecto, si solo puedes hacer 5, no te preocupes, 5 es mejor que 0. Lo importante es no saltarte. Si pierde un día, perdónese, no deje que pase un segundo día perdido. ¡Simplemente no rompas la cadena!

Iterar: si logras encadenar de 5 a 10 días, verás que el hábito inicial se hizo más fácil. Es hora de mejorar tu juego, tal vez 20 flexiones o practicar con la guitarra durante 20 minutos. Sin presion Nuevamente, es más importante encadenar muchos días seguidos que aumentar la cantidad de hábitos.

Cada día, se pone un poco más fácil. Pero tienes que hacerlo todos los días, esa es la parte difícil.

Para ayudarme a trabajar en mis hábitos todos los días , uso este sencillo y hermoso rastreador de hábitos todos los días. ¡Hazlo todos los días!

Vas a tener que lidiar con tus deseos inmediatos y subconscientes. Convénzase para hacer lo que lógicamente sabe que es correcto, pero pensar emocional e inmediatamente es una pérdida de tiempo; Entonces, abraza ese incómodo hábito por un mes.

Básicamente, tu mente está trabajando inconscientemente para aceptar recompensas inmediatas. Evolutivamente, este parece ser el mejor camino lógico para la supervivencia. Supera ese deseo con tu conciencia lógica. Ignore las recompensas inmediatas por un tiempo con la intención de alcanzar metas a largo plazo.

Es difícil convencerse de que los objetivos a largo plazo son gratificantes multiplicativamente hasta que se sacrifique para hacerlo. Simplemente hazlo.

Consistencia y paciencia

Tienes que ser coherente y tener paciencia para desarrollar cualquier tipo de hábito.

No empezaste a amar tu escuela desde el primer día.

No empezaste a amar el entrenamiento desde el primer día.

Entonces, la consistencia es imprescindible.


Me toma 21 días desarrollar un hábito si eres consistente.

Entonces, 21 días de paciencia.


Gracias por leer 🙂

Los hábitos son difíciles de formar y difíciles de romper, pero para avanzar hacia nuestros objetivos, a menudo tenemos que cambiar nuestra rutina y salir sin hacer las mismas cosas. Usando herramientas como Lift | Tener éxito en todo. y el apoyo de amigos afines es una forma poderosa de iniciar el camino para establecer un comportamiento que sirva a su negocio y su vida a largo plazo.

Existe una metodología completa en la creación de hábitos en el diseño de productos. Consulte Creación de deseos – AHRONO CONSULTING, el modelo de gancho. Esto se describe con más detalle en el blog de Nir Eyal Cómo fabricar el deseo: una introducción al motor del deseo

Charles Duhigg explora las profundidades de este tema y nuestras funciones cerebrales. Si bien toma solo 21 días desarrollar un nuevo hábito, debemos excluir el viejo hábito (algo que a menudo olvidamos). Superar un viejo hábito lleva 90 días.

Debido a que todos aprendemos de manera diferente y motivados por varios instrumentos, no hay una talla única para todos. La forma más sencilla, es eliminar mentalmente tu antiguo hábito, primero. Además de asustarte, racionalizado, por qué este viejo hábito es innecesario. En lo personal, he dejado muchos malos hábitos desafiando el frío del pavo. Un día me despierto, racionalizo los beneficios, tomo una decisión y uso la fuerza de voluntad para seguir adelante. Entiendo que la mayoría de las personas no han utilizado sus capacidades.

A continuación, averigüe qué quiere reemplazar ese viejo hábito. En un plazo de 90 días, puede practicar 4.5 nuevos intereses o perfeccionar una de sus mejores fortalezas. Conviértete en un maestro en algo que ya sabes y hazlo bien. La recompensa es la satisfacción de convertirse en un maestro. A menudo pasamos por alto nuestros talentos y habilidades actuales.

Solo toma una decisión … determinación … coherencia … nada de dilación … y en cuestión de 21 días … ¡cualquier cosa puede convertirse en un hábito …! 🙂 🙂

Puedo compartir una de mis experiencias con ustedes … este año hice una resolución para volverme un poco consciente de la salud … Así que decidí beber té verde todos los días … inicialmente por su sabor … Pensé que lo detendría … pero … utilicé la regla d de 5.. Siempre que quisiera detenerla … Pensé que 5 días más y eso es todo. Lo haré. 5 días … luego 2 semanas … y ahora de las 2 últimas Meses IM bebiéndolo y viviéndolo ..
Así que … no lo dejes ir … y oye …, ¡tienes un hábito nuevo …! 🙂
Todo lo mejor d .. !!

Use el recordatorio de su teléfono o un temporizador para programar instancias en las que actuará como hábito. Eventualmente internalizarás el prompt.
Tengo un temporizador para beber agua a las 2pm.
También me suscribí a información por correo electrónico que me mantiene en el camino de mis objetivos.
Ustedes son sus hábitos, eventualmente. Si sus hábitos actuales no le están sirviendo, entonces exclúyalos, para que practique menos o haya un retraso más y más prolongado entre los hábitos poco saludables.

Me costó formar hábitos, así que al principio tuve un calendario para rastrear los días en que hice el hábito. Noté que había limitaciones en un calendario físico ya que viajo mucho. Mi amigo y yo decidimos crear una aplicación que nos ayude a rastrear nuestros hábitos y nos motive a continuar con el flujo de garrapatas (no quiere tener un día vacío después de una larga serie de días completos).
Aquí está la aplicación: Habits – Aplicaciones de Android en Google Play