¿Por qué comemos en exceso la Parte 2: Superando nuestros instintos?
En la parte 1 de esta serie, cubrí algunos de los rasgos evolutivos de nuestro cerebro que desempeñan un papel en el por qué a menudo comemos en exceso a pesar de no querer hacerlo. Si aún no lo has leído, te recomiendo que lo hagas ya que este artículo tendrá mucho más sentido.
El quid del primer artículo fue que parte de la razón por la que sufrimos de obesidad y enfermedades crónicas es, lo que los científicos llaman, un desajuste evolutivo . Ciertos rasgos que ayudaron a nuestros antepasados a sobrevivir y reproducirse nos están haciendo comer en exceso en nuestro entorno moderno obesogénico. Cubrí tres de los rasgos principales, incluyendo; el sistema de recompensa, el sistema de elección económica y nuestra preferencia por la gratificación inmediata sobre nuestro futuro yo.
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Estoy de acuerdo, pintó un cuadro bastante sombrío y puede que te haya dejado pensando “¡Qué! ¡Incluso mi cerebro está contra mí! ¿Cómo voy a lograr mis objetivos cuando gran parte de mi toma de decisiones me está desviando inconscientemente?
¿Qué podemos hacer para abordar estos rasgos inconscientes?
Si bien la educación es un excelente primer paso, el suministro de información solo se dirige al cerebro racional y consciente, que, como he descrito en la parte 1, puede ser un problema menor, que su compañero inconsciente.
Entonces, aquí hay cuatro maneras en que podemos ayudar a regular el peso corporal mediante el cambio de las señales que enviamos al sistema cerebral no consciente:
1. Cuidado con la recompensa de comida
Como mencioné en la primera parte de la serie, nuestros cerebros tienden a dar un gran valor a los alimentos que son densos en energía y contienen combinaciones de grasa, azúcar, almidón, sal y proteínas. Los fabricantes se han lanzado a esto y ahora vemos alimentos que contienen muchas de estas propiedades de los alimentos en forma concentrada. Estos alimentos procesados son diferentes a cualquier cosa que nuestros ancestros hubieran encontrado y son tan gratificantes para nuestros cerebros que tienden a anular nuestros sistemas reguladores del hambre. Esto lleva a comer en exceso, a aumentar los antojos y, finalmente, a ingerir hábitos alimenticios perjudiciales.
La solución parece clara. Base la mayoría de su ingesta en alimentos simples y enteros. Los alimentos que son menos densos en energía, están más cerca de su estado natural y que la mayoría de las personas rara vez comen en exceso.
Todos tienen sus propios alimentos ‘desencadenantes’ que encuentran altamente ‘gratificantes’ (para mí su película palomitas de maíz, pastel de queso y pizza). Identificarlos y eliminarlos de los lugares donde pasa la mayor parte de su tiempo es una decisión inteligente.
2. Reducir las señales de comida
Las señales de alimentos pueden ser vistas, olores, lugares, situaciones, etc. que desencadenan de manera inconsciente su motivación para alimentos específicos. Piense en el olor del metro o la pizza, anuncios en la televisión sobre comida rápida, estrés (¿helado en el sofá?), Etc. Las señales de comida tentadoras en su entorno personal pueden llevar a comer en exceso porque nuestros cerebros han aprendido a asociar esas señales con recompensas y motivaciones nosotros para buscarlos
Reducir su exposición a las señales de alimentos. Menos señales equivalen a menos antojos.
Esto podría incluir reducir la cantidad de alimentos tentadores y densos en energía en su hogar o lugar de trabajo, en particular, aquellos que son altamente visibles. Si deseas algo dulce por la noche, puede ser que tu cerebro haya asociado este momento con el postre. Reemplazar ese hábito con una alternativa más saludable o eliminar cualquier opción potencial de alimentos reducirá los antojos en el futuro. Si caminar por los patios de comidas a la hora del almuerzo le hace desear ciertos alimentos, busque una ruta alternativa.
3. Incrementar las barreras para comer.
Nuestros antepasados tuvieron que superar barreras significativas para acceder a alimentos densos en energía. Para obtener la dulzura de la miel, tuvieron que crear un fuego para hacer humo para sedar a las abejas, trepar a un árbol y luego recoger la miel. Para las grasas y proteínas, era rastrear, cazar y matar a un animal.
Hacer que los alimentos que consume tienden a comer en exceso un esfuerzo. Cualquier cosa que incremente la energía o el tiempo requerido para que usted adquiera ese alimento es un buen comienzo. Ya sea que no sea mantener un alimento en particular en la casa, enterrarlo en el fondo del congelador o guardarlo fuera de la vista. En comparación con tenerlos fácilmente accesibles, todos estos pueden ayudar a reducir la cantidad que comemos.
Estos no tienen que ser drásticos, incluso las cosas pequeñas, como tener nueces en sus conchas, significan un poco más de tiempo y esfuerzo. Un estudio realizado por Wansink y sus colegas en 2004 reclutó asistentes administrativos y colocó el chocolate en una de las tres ubicaciones en sus oficinas; en su escritorio, en el plano de su escritorio o en un archivador al otro lado de la habitación. Cada una de estas opciones requirió un poco más de esfuerzo y, sin embargo, dio lugar a diferencias significativas en el consumo de chocolate. El solo hecho de colocar el chocolate en la habitación requiriendo que los asistentes se levanten y caminen por la habitación hacia el archivador redujo el consumo de chocolate en más del 50%.
Haga que los alimentos densos en energía MENOS sean convenientes y coma menos.
4. Pensamiento episódico futuro.
En la primera parte hablé sobre el retraso en el descuento , o sobre cómo los humanos a menudo tendemos a tomar decisiones que favorecen la gratificación inmediata a costa de nuestro futuro yo. Nuestros cerebros evolucionaron de esta manera debido a nuestros antepasados, cuyo futuro era mucho menos seguro, por lo que hicieron lo que garantizaría su supervivencia inmediata.
En el entorno actual, nos lleva a tomar decisiones autodestructivas por las que pagamos nuestros futuros yo. Para combatir este rasgo evolutivo, podemos practicar el pensamiento futuro episódico (EFT). Esencialmente, EFT es un nombre elegante para un ejercicio simple: antes de tomar una decisión que se oponga a su yo presente contra su yo futuro, imagínese a sí mismo en el futuro. Piense en eventos positivos en el futuro, como las próximas vacaciones, una boda o una fiesta de cumpleaños. Intente imaginar la escena con el mayor detalle posible e imagínese disfrutando de ella, cuanto más gráfica, mejor.
El uso de EFT puede aumentar la actividad en la región del cerebro que procesa conceptos abstractos como el futuro y, por lo tanto, hace que su cerebro considere intuitivamente el futuro más en su proceso de toma de decisiones. La investigación muestra que esto puede reducir la ingesta de alimentos densos en energía y tentadores hasta en un 30% en mujeres con sobrepeso.
Aunque nada revolucionario, estos cuatro puntos pueden ayudar a combatir los rasgos evolutivos de nuestro cerebro. Como siempre, muchos de estos puntos caen en el tema recurrente de jugar el juego largo con salud y nutrición. Recuerde que la salud, la composición corporal y el establecimiento de buenos hábitos alimenticios son una maratón, no una carrera, invertir en uno mismo y en las habilidades que lo ayudarán a largo plazo.